خون اکسیژن و مواد غذایی را به همه قسمت های مختلف بدن می رساند. همچنین کمک به دفع مواد زائد مثل (دی اکسید کربن و اسیدلاکتیک) از بافت‌های بدن می کند. وظیفه مقابله با عفونت ها و جابجایی هورمون ها در بدن هم به عهده خون می باشد.
خون انسان از اجزای مختلفی از جمله گلبول های قرمز و هموگلوبین تشکیل شده است. هسته مرکزی مولکول هموگلوبین آهن و ساختار گلبول های قرمز و هموگلوبین از پروتئین می باشد. برای تولید این دو، بدن به مقدار کافی از پروتئین، آهن، مس، روی، اسیدفولیک و ویتامین های B6 و B12 نیاز دارد. کمبود هر یک از این مواد مغذی موجب کاهش تولید هموگلوبین و گلبول های قرمز شده که به آن کم خونی گویند. بهترین روش برای افزایش آهن بدن، داشتن یک رژیم غذایی مناسب می باشد.
راههای افزایش ذخایر آهن بدن
تغذیه مناسب نه تنها بر میزان آهن بدن، بلکه بر میزان جذب آن نیز تأثیرمی گذارد. در واقع با رعایت یک برنامه غذایی متعادل براحتی می توان میزان آهن و ویتامین های مورد نیاز جهت خون سازی را تامین نمود. از مصرف خودسرانه مکمل های آهن و انواع ویتامین ها، جز در موارد خاص آن هم فقط با تجویز پزشک، خودداری کنید. با مصرف موارد زیر، میزان آهن بدنتان به طور کامل تامین می شود:
- مصرف 4 الی 5 وعده حبوبات مانند عدس و انواع لوبیا در هفته
- مصرف 2 وعده گوشت قرمز در هفته
- مصرف 4 عدد تخم مرغ کامل در هفته (در صورت بالا نبودن کلسترول بدنتان)
- مصرف روزانه اسفناج و جعفری
- مصرف میوه های حاوی ویتامین C
ویتامین C جذب آهن را تا سه برابر افزایش می دهد. بنابراین می توان کمی آب لیمو ترش تازه به مواد غذایی فوق اضافه کنید. همچنین مواد غذایی مانند گوجه فرنگی که حالت اسیدی دارند سبب افزایش جذب آهن می شوند. میزان آهن موجود در 100 گرم جعفری از میزان آهن موجود در 100 گرم گوشت گوسفند یا گاو بیشتر است. همچنین هر 100 گرم جعفری حاوی 133 میلیگرم ویتامین C نیز می باشد که به جذب بیشتر آهن کمک می کند.
موادی که باعث دفع آهن بدن و کاهش جذب آن می شوند:
چای و قهوه: چای سیاه و قهوه حاوی کافئین و تانین بوده که باعث کاهش جذب آهن بدن می شود. از نوشیدن چای و قهوه یک ساعت قبل و بعد از خوردن غذا خودداری کنید.
چای سبز: چای سبز علاوه بر کاهش جذب آهن موجب کاهش ذخایر آهن در کبد نیز می شود. در طب چینی از عصاره چای سبز به منظور دفع آهن مازاد برای افرادی که دچار ازدیاد آهن می باشند استفاده می شود.
مواد غذایی با فیبر بالا: مواد غذایی مانند غلات با سبوس کامل که حاوی فیبر زیاد بوده مانع جذب مواد معدنی از جمله آهن در روده ها می شوند.
سویا: پروتئین های سویا و یا حتی محصولات سویا میزان جذب آهن را کاهش می دهد چرا که سویا حاوی اسید فیتیک (Phytic acid) است. این اسید تمایل به پیوند با آهن دارد و از اینرو مانع جذب آهن توسط بدن می شود. در صورت مصرف سویا آن را با گوشت مخلوط کنید.
شکلات: شکلات حاوی ماده ای است که موجب دفع آهن از کبد و بدن می شود.
نان لواش: نان لواش مثل سویا حاوی اسید فیتیک است که جذب آهن را کاهش می دهد. در نان های دیگر مانند سنگک و بربری به دلیل اینکه زمان بیشتری در معرض حرارت قرار می گیرند این ماده از بین می رود.
مواد غذایی حاوی کلسیم: قرص های کلسیم و یا مواد غذایی حاوی کلسیم مانند شیر، ماست و پنیر جذب آهن در روده ها را کاهش می دهند. مصرف یک قرص 350 میلیگرم کلسیم همراه با غذا، جذب آهن در بدن را تا 49 درصد کاهش می دهد.
مکمل های روی، منیزیم و منگنز: مکمل های غذایی روی، منیزیم و منگنز جذب آهن را با مشکل روبرو می کنند. در صورت تجویز پزشک، از مصرفشان در وعده غذایی که حاوی آهن است خودداری کنید.
